＜コーヒーはいつ飲むべき＜？＞＞「血糖値乱高下」「睡眠不足」防止。 - シバケン

2025/12/24 (Wed) 10:49:22

＞「コーヒーを毎日飲む」という方は、1日の中でいつ、どのくらいの量を、どんな風に飲んでいるでしょうか。今回は、コーヒーと上手に付き合うための飲み方と、「毎日の健康を底上げする」コーヒーと食の組み合わせについてお伝えします。（管理栄養士　岡田明子）


＞空腹時にコーヒーを飲むと眠気を感じる理由
＞慌ただしい朝の一杯、仕事中の気分転換、スイーツのお供など、生活のあらゆる場面で私たちに寄り添ってくれるコーヒーは、日本人にとって欠かせない存在だといえます。しかし、コーヒーを飲むと胃が重くなる、夜に飲むと眠れなくなるなど、健康面での不安を感じる声も少なくありません。


＞まず、コーヒーを飲むタイミングには注意が必要です。
＞朝起きてすぐ空腹時にコーヒーを飲む習慣がある人は多いと思いますが、実はこれは、胃酸を強く刺激し、血糖値の乱高下を招きやすい飲み方です。

＞空腹時にカフェインを取ると、交感神経が急激に高まり、血糖値が跳ね上がります。その後インスリンが分泌されて急激に血糖値が下がりますが、この時だるさや眠気を強く感じます。また、胃酸分泌が増え、胃もたれを起こしやすくなります。

＞朝からコーヒーだけで仕事を始めると、午前中のパフォーマンスが落ちる可能性もあるのです。

＞改善策としては、タンパク質や脂質を含む食べ物を一口食べてから飲むこと。これだけでも血糖値の上昇が緩やかになり、胃腸への負担も軽減されます。

＞午後に何杯も飲んだり、夕方以降に飲むことも控えましょう。カフェインは体の中に長く残るため、覚醒作用が夕方から夜まで続きます。

＞カフェインが体内で半分に減少するまでに5〜7時間かかるとわれています。例えば18時にコーヒーを飲んだら、夜の11時ごろになっても、そのカフェインの半分程度が体内に残っているということです。その影響で、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなってしまいます。

＞さらに40代以降は、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が急速に低下することもあり、睡眠に対するカフェインの影響が残りやすい傾向があります。

＞カフェインには利尿作用もあります。取り過ぎると体内の水分が失われ、軽い脱水症状になって、だるさや頭の重さを感じることもあります。

＞目安としては、1日1～3杯を午後の早い時間までに飲むこと。できれば午後は、カフェインレスのコーヒーに切り替えて、カフェイン摂取を抑えるのがおすすめです。


＞コーヒーと相性の良い食べ物は？
＞次に、健康面でコーヒーと相性の良い食べ物をご紹介します。

＞まず、高カカオ（カカオ含有率70％以上）のチョコレートです。高カカオチョコレートに含まれるカカオポリフェノールは、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。

＞高カカオチョコレートは砂糖が控えめで、カカオポリフェノールが糖の吸収速度を抑えるため、チョコレートの中でも血糖値の急上昇が起こりにくいのが特徴です。コーヒーを飲む時に甘いものが欲しくなる人は、この組み合わせにすると、血糖値の乱れが少なく、糖質摂取の量も自然に減らせます。

＞ただし、高カカオチョコレートはカロリーと脂質が高いため、食べすぎはNGです。1日10～15g（2〜3片）を目安にしましょう。

＞空腹感を抑えたいという人は、ナッツと合わせるのがおすすめです。ナッツの良質な脂質が糖の吸収を緩やかにし、マグネシウムがカフェインによる緊張を和らげます。そのため、仕事中の集中力が安定しやすくなるというメリットもあります。

＞ただしナッツもカロリーが高いため、アーモンドやクルミなど、1日計10粒程度を目安にしましょう。

＞朝にコーヒーを飲むなら、ギリシャヨーグルトを一緒に食べると、体への負担が大きく減ります。ヨーグルトのタンパク質と乳酸菌が、朝の空腹状態による血糖値の乱れを防ぎ、自律神経のバランスも整えてくれます。

＞ヨーグルトは普通の無糖タイプでも問題ありませんが、水分が少なくタンパク質量が多いギリシャヨーグルトの方が、朝の血糖値の安定や満腹感の面でより効果的です。普通のヨーグルトを選ぶ場合は、無糖タイプにタンパク質が豊富なナッツを少し加えるだけで、同じようなメリットが得られます。

＞最後に、コーヒーの選び方について。意外に知られていませんが、浅煎りコーヒーは酸味が強く、胃粘膜を刺激しやすいといわれています。一方で、深煎りコーヒーは酸味が飛び、苦味が主体になるため胃への刺激が穏やかです。胃が弱い人は深煎りを選び、さらに牛乳や豆乳を少量を加えると、胃への負担を抑えることができます。

＞近年の大規模研究では、1日2〜4杯のコーヒーは死亡リスクを下げるという結果も報告されています。コーヒーは、飲み方次第で「体を整える一杯」にもなります。タイミングや量を意識して、健やかなコーヒーライフを楽しみましょう。

＞岡田明子: 管理栄養士
ライフスタイルストレスフリーな食事健康術　岡田明子

＜参考＝「コーヒーはいつ飲むべき？「血糖値の乱高下」「睡眠不足」を招くNGタイミングとは」（DIAMOND）＞
（２５／１２／０８）
https://diamond.jp/articles/-/377957