Re: ＜股関節のゆがみ解消＞セルフ整体 - シバケン

2026/01/06 (Tue) 12:13:09

＜写真１－２＞
このエクササイズは脚を動かすときに腰を動かさないのがポイント。腰を手で押さえ、動かないように意識を集中させましょう。

Re: ＜股関節のゆがみ解消＞セルフ整体 - シバケン

2026/01/06 (Tue) 13:18:28

＜写真１－３＞
つま先をつけたままひざを開き、閉じて1の姿勢に戻すのを30秒間繰り返す。太ももではなく、お尻の下の方を使って動かすことを意識する。1～2を反対側も同様に行う。

Re: ＜股関節のゆがみ解消＞セルフ整体 - シバケン

2026/01/06 (Tue) 13:28:43

＜写真１－４＞
mieyさんにトレーニングを教わる読者

Re: ＜股関節のゆがみ解消＞セルフ整体 - シバケン

2026/01/06 (Tue) 14:38:22

＜副題＝寝たままで「股関節ほぐし」。毎日のケアでやせ体質に（ESSE）＞

＞ぽっこり下腹や肩こりなど、体の悩みの多くは股関節のかたさが原因。骨盤矯正パーソナルトレーナー・Naokoさんの寝たままできる股関節ほぐしで、体すっきり！

＞「寝たまま股関節ほぐし」でウエスト7cm減、肩こり、冷えが解消！

＞なにをしてもやせない、常に体が重いというのはESSE読者共通のお悩み。

＞「一見関係ないように感じますが、それらの悩みは、じつは股関節のかたさが原因です」と話すのは、骨盤矯正パーソナルトレーナーのNaokoさん。

＜写真２－１＞
骨盤矯正パーソナルトレーナーのNaokoさん


＞「股関節は骨盤と脚の骨をつなぐ大きな関節。股関節が正しく動けば、上半身と下半身の筋肉もよく動きます。しかし、股関節がかたいと『負担がかかりすぎてかたい筋肉』と『怠けすぎて弱い筋肉』になり代謝が低下。やせにくく不調が起きやすい体になります」

＞かたくなった股関節をほぐすために、毎日のケアが重要です。

＞「寝たまま股関節ほぐしなら、夜、布団の上で行ってそのまま寝てもOK。睡眠も深くなりますよ」


＞●寝たまま股関節ほぐしのやり方
＜STEP1＞
・基本の股関節ほぐし
→気になる部位や不調を選択

＜STEP2＞
・股関節ほぐしで引き締め
基本のおなかやせ
おなかの浮き輪肉やせ
ヒップアップ
二の腕やせ

・股関節ほぐしで不調改善
肩こり
冷え
むくみ
骨盤のゆがみ改善

＞引き締めと不調改善を組み合わせてもOK


＞股関節の状態をチェック！
＞まずは股関節の柔軟性を確認しましょう。ひとつでもできなければ、股関節がかたいサイン。やせづらさや不調の原因かも！？

＞●ひざの高さが同じで、床に対して45度以下

＜写真２－２＞
左右の足裏をつけてチェック


＞腰が丸くならないようにあぐらをかいて足裏同士をつける。左右のひざの高さがほぼそろい、床から45度以下まで脚を広げられれば柔軟性はOK。

＞●伸ばした脚のひざとつま先が自然と上を向いている

＜写真２－３＞
片脚開脚でチェック


＞片方のひざは曲げ、片脚だけ開脚をする。そのとき伸ばした脚のひざとつま先が自然に真上を向いていれば柔軟性は適正。反対側も同様にチェックしてみて。

＞●腰を沈めたときに、両ひざがつま先と同じ方向に向く

＜写真２－４＞
スクワットでチェック


＞両足を肩幅の2倍開いてつま先を外側に向ける。ひざを曲げて腰を沈めたときに、自然とひざとつま先が同じ方向に向けば柔軟性あり。

＜参考＝「寝たままで「股関節ほぐし」。毎日のケアでやせ体質に」（ESSE）＞
（２３／０２／１２）
https://esse-online.jp/articles/-/22293

Re: ＜股関節のゆがみ解消＞セルフ整体 - シバケン

2026/01/06 (Tue) 15:32:00

＜写真２－２＞
左右の足裏をつけてチェック

Re: ＜股関節のゆがみ解消＞セルフ整体 - シバケン

2026/01/06 (Tue) 15:48:37

＜写真２－３＞
片脚開脚でチェック

Re: ＜股関節のゆがみ解消＞セルフ整体 - シバケン

2026/01/06 (Tue) 17:28:28

＜写真２－４＞
スクワットでチェック

Re: ＜股関節のゆがみ解消＞セルフ整体 - シバケン

2026/01/06 (Tue) 19:24:30

＜副題＝基本の股関節ほぐし＞

＞基本の股関節ほぐし
＞基本の3つの動きで、かたくなった股関節をほぐしましょう。各ワークたったの1分！

＞●ゆがみを改善！パタパタ体操：左右3呼吸ずつ
股関節の左右差を整えながら、骨盤のゆがみを調整します。ひざが浮きやすい方を多めに行うのがおすすめ。腰痛予防にも。

（1）　曲げた両ひざを左に倒し、右の骨盤をもち上げる

＜写真３－１＞
曲げた両ひざを左に倒し、右の骨盤をもち上げる


＞両脚を腰幅に開いてあおむけになり、両ひざを曲げて左に倒す。両腕は頭の上へ。お尻の力で右の骨盤をもち上げ、顔を右に向けたら大きく3呼吸キープ。

・NGポイント：腰が反らないように

＞股関節がかたいとひざが床につきません。無理に倒そうとすると腰が反るので、ひざはできる範囲で倒せばOK。

（2）　曲げた両ひざを右に倒し、左の骨盤をもち上げる

＜写真３－２＞
曲げた両ひざを右に倒し、 左の骨盤をもち上げる


＞両ひざを右に倒し、顔を左に向けて同じく3呼吸。息を吸って胸を開き、吐きながらみぞおちを締めるのがコツ。おなかがキュッと引き締まります。

＞●むくみや冷えを改善！グルグル体操：左右3回ずつ
＞股関節から脚を回すと体幹が鍛えられ、むくみや冷えが改善。最初は円が小さくてもいいので、一定のリズムで回しましょう。

（1）　あおむけになり、右脚を天井に向かって伸ばす

＜写真３－３＞
あおむけになり、右脚を天井に向かって伸ばす


＞あおむけになり、両腕は手のひらを下にして体の横に開く。左脚は床につけ、右脚を天井に向かって伸ばす。つらい場合は右ひざを軽く曲げて。

・POINT：両ひざを曲げてもOK

＜写真３－４＞
腹筋が弱いと、脚を回すときに骨盤がグラグラと動くことも。その場合は両ひざを曲げて行いましょう。


（2）　お尻が浮かないようにつま先で縦長のだ円を描く

＜写真３－５＞
お尻が浮かないようにつま先で縦長のだ円を描く


＞右のつま先で縦長のだ円を描く。息を吐きながら脚をつけ根から下ろし、吸いながら上げる。お尻が浮かないようにゆっくり3回行い、反対側も同様に。


＞●ヒップアップ＆脚やせ！カエル体操：呼吸に合わせて10回
＞座りっぱなしでつまったそけい部を伸ばしながら、お尻を上げてヒップアップ。かたい背骨もほぐされて姿勢も整います。

（1）　ひざを左右に開き、お尻から背骨をもち上げる

＜写真３－６＞
ひざを左右に開き、お尻から背骨をもち上げる


＞両ひざを立ててあおむけになり、両腕は体に添わせて伸ばす。左右のかかとを合わせたらひざを左右に開き、息を吸いながらお尻、胸の順に上げる。

（2）　息を吐きながらさらにお尻を10回アップ

＜写真３－７＞
息を吐きながらさらにお尻を10回アップ


＞「フッ、フッ」と小さく吐く息に合わせて、お尻を小刻みにさらに10回上げ、そけい部を伸ばす。最後に息を吐きながら胸、背中の順に下ろす。

・POINT：お尻の力でもち上げる

＞腰を反らさずにお尻の力でもち上げるのがポイント。腰が反らないようにし、おなかは常にへこませたままキープ。


＞Naokoさん
骨盤矯正パーソナルトレーナー。3人の子育てをしながら、12000人以上のボディメイクやメンタルケアを行う。著書に『寝たままペタ腹！　股関節ほぐし』（主婦の友社刊）など。

＞撮影：山川修一／取材・原文：山本美和
※この記事は2023年2月号「ESSE」に掲載された内容を再編集しています

＜参考＝「寝たままで「股関節ほぐし」。毎日のケアでやせ体質に」（ESSE）＞
（２３／０２／１２）
https://esse-online.jp/articles/-/22293?page=2

Re: ＜股関節のゆがみ解消＞セルフ整体 - シバケン

2026/01/06 (Tue) 23:22:22

＜写真３－２＞
曲げた両ひざを右に倒し、 左の骨盤をもち上げる

Re: ＜股関節のゆがみ解消＞セルフ整体 - シバケン

2026/01/07 (Wed) 01:18:05

＜写真３－３＞
あおむけになり、右脚を天井に向かって伸ばす

Re: ＜股関節のゆがみ解消＞セルフ整体 - シバケン

2026/01/07 (Wed) 07:42:22

＜写真３－４＞
腹筋が弱いと、脚を回すときに骨盤がグラグラと動くことも。その場合は両ひざを曲げて行いましょう。

Re: ＜股関節のゆがみ解消＞セルフ整体 - シバケン

2026/01/07 (Wed) 10:39:03

＜写真３－５＞
お尻が浮かないようにつま先で縦長のだ円を描く

Re: ＜股関節のゆがみ解消＞セルフ整体 - シバケン

2026/01/07 (Wed) 10:48:19

＜写真３－６＞
ひざを左右に開き、お尻から背骨をもち上げる

Re: ＜股関節のゆがみ解消＞セルフ整体 - シバケン

2026/01/07 (Wed) 11:09:17

＜写真３－７＞
息を吐きながらさらにお尻を10回アップ