＜コレステロール＞食事で下げた栄養士が教える、食物繊維を取りやすくする方法 - シバケン

2026/01/23 (Fri) 18:28:11

「朝食を食べる」
「食物繊維の専用棚をつくる」
「缶詰の豆類を食事に加え、残りはタッパーに入れて冷蔵庫へ」
「食べた方が良い食品を、目に見える場所に置く」
「毎日、毎食、お皿に少しの食物繊維を加えることを徹底しよう」

＞・栄養士のロブ・ホブソンは、自身のコレステロール値が高いと知って、食物繊維の摂取量を増やすようになった。
＞・高コレステロールは、心臓病のリスクを高めるが、食事で改善できることが多い。
＞・ホブソンは、「食物繊維の専用棚」をつくり、毎食そこから何かを加えている。

＞イギリス在住の登録栄養士ロブ・ホブソン（Rob Hobson）は2025年6月、自身のコレステロール値が「非常に高い」と知ると、食事で管理することを決めた。特に、食物繊維の摂取量を増やすことに重点を置いた。

＞半年後の再検査で、コレステロール値は改善していた。その過程で彼は、食物繊維をとりやすくする4つのコツを発見した。

＞コレステロールは、さまざまな身体機能に必要な脂質だが、一般に「悪玉」とされるLDLコレステロールが過剰になると、動脈に粘着性のプラーク（粥腫）と呼ばれるものが蓄積し、心血管疾患のリスクを高める。

＞コレステロール値を下げる方法としてアメリカ心臓協会が推奨するのは、週に最低150分の運動をし、タバコや電子タバコをやめ、健康的な体重を維持し、飽和脂肪酸が少なく食物繊維が豊富な「心臓の健康に良い食事」をとることだ。これらの対策で改善しない場合、LDLコレステロールを下げるスタチン系薬剤が処方される可能性が高い。

＞『Unprocess Your Life（加工食品を減らす生活）』と『The Low Appetite Cookbook（食欲を抑えるレシピ）』の著者であるホブソンは、すでに毎朝1時間ほど運動し、超加工食品や飽和脂肪酸の摂取を最小限に抑えていた。そこで焦点を当てたのが食物繊維だ。

＞米国脂質協会（National Lipid Association）によれば、1日あたり最低5～10グラムの水溶性食物繊維を摂取することで、総コレステロールとLDLコレステロールの数値を下げるのに役立つ。水溶性食物繊維が豊富な食品としては、キヌア、オーツ麦、アボカド、サツマイモ、ニンジン、チアシード、フラックスシード（亜麻の種子）が挙げられる。

＞以下では、ホブソンが勧める、食物繊維を食事に継続的に追加するコツを紹介していこう。


＞朝食を食べる

＞ホブソンは、朝食を取ることを強く推奨している。オーツ麦、ナッツ、シード類など、食物繊維が豊富な食品を摂取するのに適しているからだ。「この時間帯の食事では、食物繊維をたっぷり摂取しやすい」と彼はBusiness Insiderに語った。

＞ホブソンがよく食べている朝食のメニューは2種類ある。一つは、ベリー類、オーツ麦、チアシードを加えたギリシャヨーグルトのボウル。もう一つは、牛乳、プロテインパウダー、ベリー、ハチミツ、ナッツ、シードを混ぜて一晩置いたオーバーナイトオーツだ。


＞食物繊維の専用棚をつくる

＞ホブソンはキッチンに、「食物繊維の専用棚」を設置した。そこに繊維質の食品を詰め込んでおき、毎食必ずこの棚から何かを取り入れるようにしている。「そうすれば、少なくとも自分が努力しているという認識が持てる」と彼は語る。

＞この棚には、レンズ豆やその他の豆類、全粒粉パスタ、玄米に加え、フルーツとナッツのバー、ライ麦クラッカー（よくカッテージチーズと合わせて食べる）、海藻スナックなどのスナックも常備している。

＞「いつもあちこち探すことになりがちなので、全部一カ所にまとめてある方がずっと楽だ」と彼は言う。


＞缶詰の豆類を食事に加え、残りはタッパーに入れて冷蔵庫へ

＞食事に食物繊維を加える最も簡単な方法は、缶詰の豆類を半分ほど加えることだとホブソンは言う。例えば、黒インゲン豆1カップには、約15グラムの食物繊維が含まれる。「豆は何にでも加えられる」と彼は言う。

＞スープやソース、カレーに混ぜてもよく、サラダに大さじ2杯ほどふりかけるだけでもいい。

＞缶詰を全部使いきれない場合は、残りをタッパーに移して冷蔵庫に入れるといい。そうすれば長持ちするし、使いたいときはすぐに取り出せる。「残りを無駄にするかも、と心配しなくてすむ」とホブソンは言う。


＞食べた方が良い食品を、目に見える場所に置く

＞ホブソンは、食べた方が良い食品を、目に見える場所に置くことを勧めている。そうすれば、手に取る可能性が高くなるからだ。

＞「ナッツやシードは、常に手の届く場所に置いておくといい」

＞研究によると、キッチンカウンターに置いてある食品は、体重に影響を与える可能性がある。体重は、コレステロール値に変化をもたらす要因の一つだ。

＞コーネル大学のチームが2015年に『Sage Journals』誌に発表した研究では、ニューヨークの210世帯を対象に、キッチンカウンターの上に見える形で置かれた食品を分析し、所有者のBMI（ボディマス指数）を測定した。その結果、目に見える場所に生の果物だけを置いていた人々は、キャンディやソフトドリンク、シリアルなどの不健康なスナックを置いていた人々と比べて、平均で20ポンド（約9kg）体重が軽いことが明らかになった。

＞「これは、ちょっとした『シーフード（See-Food：見える食べ物）』式の食事法だ。人間は、目に見えるものを口にしやすい」と、研究の筆頭著者であるブライアン・ワンシンク（Brian Wansink）は述べている。

＞キッチンのレイアウトを変える予定がないなら、ホブソンは、一つの基本原則を守ることを推奨する。

＞「毎日、毎食、お皿に少しの食物繊維を加えることを徹底しよう」

＜参考＝「食事でコレステロール値を下げた栄養士が教える、食物繊維を取りやすくする4つの方法」（LIFE INSIDER）＞
（２６／０１／１８）
https://www.businessinsider.jp/article/2601-nutritionist-lowered-cholesterol-4-simple-ways-eat-more-fiber/