＜認知症はまだ若いうちに＞予防のために今から始めておきたいこと - シバケン

2026/02/23 (Mon) 17:28:51

「バランスのよい食事」
「適度な運動」
「十分な睡眠」

＞日本では今や、認知症の高齢者の数は、日常生活に支障がない軽度認知障害を含めると、1000万人を超えるとされています。30～40代の人は「自分はまだ若いから大丈夫」と考えがちですが、発症の原因となる体の変化は、早ければその年代に始まるといいます。脳の健康を保つための取り組み「ブレインケア」を提唱する認知症診療医の今野裕之さんに、若いうちに始めておきたい予防策を聞きました。

＞若い頃からたまり始める「脳内のゴミ」
＞高齢化の進展などに伴い、認知症の高齢者は増加傾向にあり、九州大学などの推計では、認知症と軽度認知障害の高齢者の数は、2040年には計約1200万人に達します。

＞認知症のうち、脳内に異常なたんぱく質「アミロイド βベータ 」がたまって神経細胞が死滅し、認知機能が低下する「アルツハイマー型認知症」が全体の約65％を占め、そのほかに、脳 梗塞こうそく や脳出血などが原因で神経細胞が破壊され、認知機能が低下する「血管性認知症」などがあります。

＞「アミロイドβは、脳内に蓄積する異常たんぱく質、いわば脳内のゴミのようなもので、アルツハイマー型認知症を発症する20年ほど前からたまり始めるとされています。かりに60代後半で発症したとするなら、40代にはゴミがたまり始めていたことになるのです」と今野さんは話します。

＞近年の研究により、生活習慣の改善によって、認知症の発症リスクを低減できることが分かっています。今野さんは「認知症を防ぐだけでなく、仕事のパフォーマンスも高められる」として、若い時期から「健康維持の３要素」と言われる「食事」「運動」「睡眠」にブレインケアを取り入れることを呼びかけています。


＞葉物野菜や青魚を積極的に摂取
＞「若い人の食事は、３大栄養素の『炭水化物（糖質・食物繊維）』『たんぱく質』『脂質』のうち、炭水化物に偏りがちです。認知症の予防には、３大栄養素をバランス良く摂取することが大切になります」と今野さん。

＞特に、ごはんやパン、菓子などに多く含まれる糖質の取り過ぎには注意が必要です。糖質を取り過ぎると、高血糖になって脳内でアミロイドβの蓄積が促され、将来の認知症の発症につながる恐れがあります。

＞代わりに、DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）が多く含まれるイワシやサバなどの青魚を積極的に取りましょう。DHAやEPAには、脳の神経細胞を活性化させたり、血液の流れを良くしたりする作用があり、記憶力や学習能力の向上に役立つ可能性があります。

＞加えて、ビタミンB群を豊富に含むホウレンソウ、キャベツ、小松菜、ブロッコリーなどの葉物野菜も、認知症予防のために取り入れたい食材です。

＞人間の血液には「ホモシステイン」と呼ばれるアミノ酸の一種が含まれています。ホモシステインの血中濃度が高くなると、脳の血管や神経細胞がダメージを受け、認知症のリスクが高まります。葉物野菜に含まれるビタミンB群には、ホモシステインの血中濃度を低下させる働きがあります。

＞このほか、ショウガ、シナモン、ウコンといったスパイス類は、抗炎症作用があり、脳の神経細胞を保護する働きが期待されています。

＞また、イチョウの葉には脳の血流を良くする作用があることが知られており、ミツバチが作る巣の材料「プロポリス」については、抗炎症作用や認知機能の低下を抑制する作用などが、 山田養蜂場（本社・岡山）などの研究 で報告されています。

＞イチョウ葉エキスやプロポリスは、市販のサプリメントなどから手軽に摂取できます。ただ、サプリメントなどの健康食品は、それだけ取っていれば認知症を予防できるという十分な科学的根拠があるわけではないので、過信はせず、医師や薬剤師に相談した上で摂取することが望ましいでしょう。


＞脳と体を鍛える「コグニサイズ」

＞適度な運動は、脳の血流を良くして、アミロイドβの沈着を減らす効果があることが分かっています。とりわけウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、記憶力を高める効果があるとされており、1回当たり最低30分程度の有酸素運動を週2、3日、継続して行うと良いそう。

＞今野さんが勧めるのは、「コグニション（認知）」と「エクササイズ（運動）」を組み合わせた「コグニサイズ」です。「たとえば、ウォーキングや踏み台昇降をしながら、100から3を引き続ける計算をしたり、しりとりをしたりするのです。運動だけでなく、一緒に頭を使うことで、脳の機能を向上させる効果がより高まります」


＞睡眠７時間確保…足りなければ昼寝も
＞睡眠時間をしっかり確保することも、認知症の予防には大切です。睡眠中には、脳内を流れる脳脊髄液が、アミロイドβなどの老廃物を排出、洗浄してくれます。しかし、睡眠時間が短かったり、熟睡できなかったりすると、老廃物が十分に排出されず、認知症の発症リスクを高めることになります。

＞今野さんは「最低でも6時間、できれば7時間くらいは確保したいですね」とアドバイスします。夜の睡眠時間が足りない時には、午後3時までに30分以内の昼寝をするのも良いそうです。

＞「認知症予防なんて、まだ先の話」などとのんびり構えず、今のうちから脳の健康に目を向けておきたいものです。

＞（読売新聞メディア局　田中昌義）

＞プロフィル
＞今野裕之（ こんの・ひろゆき ）
ブレインケアクリニック名誉院長。認知症をはじめとした脳や精神に関連する様々な疾患の治療に当たっている。脳のパフォーマンスを高め、認知症を予防する「ブレインケア」を提唱。著書に「最新栄養医学でわかった！ボケない人の最強の食事術」（青春出版社）、「ボケたくなければ『寝る前3時間は食べない』から始めよう 認知症診療医に教わる最強の生活習慣」（世界文化社）など。その他にアプリ、CDなどの監修多数。

＜参考＝「認知症はまだ若いうちに…予防のために今から始めておきたいこと」（読売新聞）＞
（２６／０２／２０）
https://www.yomiuri.co.jp/otekomachi/20260218-GYT8T00129/