＜認知症予防には、歩く事＞８０歳でも脳が若い人の歩数 - シバケン

2026/08/18 (Tue) 00:23:13

高齢者の場合、歩く習慣が大切で、２５００から４０００歩が妥当。
激しい運動はかえって老化を促進させる。


この話、当方的にも、納得してるです。
そもそもがの、高齢者で、歩数稼ぐの歩き、出来るのなら、すればの範疇での、日に１万歩もは多過ぎる感してるです。
次第、次第にの、歩くにしんどいです。

それよりは、少なくても、結構の、歩数は気にせずの、歩くの習慣をと。
むしろ、どんどんと、歩けるなら、歩けてるが故、至っての、健康であると、自負すればと。

申せば、歩きで、数千歩、歩いてるなら、場合により、必要性により、休み、休みで、でも、万歩でも、それ以上でも、歩くは出来るです。
で、結構なると。

＞健康を保つためにはどれくらい運動すればいいのか。同志社大学生命医科学部アンチエイジングリサーチセンターの米井嘉一さんは「運動不足の人が急に長距離ウォーキングを始めても長続きしない。若さと健康を維持するなら、まずは毎日歩く習慣を身につけるといい」という――。（第3回）

＞※本稿は、米井嘉一『食べて若返る！』（さくら舎）の一部を再編集したものです。


＞運動は気分を安定させ、認知症予防にもなる
＞運動は脳にも大きな影響を与えます。これまでの研究によって、運動をすることで記憶力や学習能力がアップしたり、気分が安定したり、認知症の予防につながることがわかっています。まず、運動をすると「BDNF」（脳由来神経栄養因子）という物質が脳の中で盛んに分泌されます。

＞BDNFはたんぱく質の一種で「脳の栄養分」といわれ、神経細胞の新生を促すとともに、シナプス（神経細胞同士の接合部で脳の伝達情報を担っています）の数を増やし、シナプス間の結合も増強させて、神経ネットワークの形成や発達を促進する働きを有しています。

＞血液中のBDNF量と認知機能との関係を調べた研究でも、BDNFの濃度が高いほど記憶力や学習能力などの評価スコアが高くなるなど、認知症予防に必要不可欠な存在とされます。BDNFの量は65歳以上になると加齢とともに低下しますが、運動によってBDNFの分泌量低下を防ぐことができることもわかっています。

＞また、運動には、ノルアドレナリンやドーパミン、セロトニン、エンドルフィンといった思考や気分に関わる神経伝達物質の分泌を促す効果のあることが判明しています。さらに、記憶を司る海馬は加齢とともに萎縮しますが、運動によって食い止められることが、いくつかの研究によって明らかになっています。


＞30代より脳が若い80歳の秘密
＞そして、最近の研究によって、習慣的に運動をすることで、アミロイドβが脳内に蓄積されるのを防ぎ、アルツハイマー型認知症から脳を守ることがわかってきました。私たちの研究グループでも、そのことを実験によって確認しています。

＞私たちの脳には、認知症の原因となる「アミロイドβ」を分解・排出するクリアランス機能があります。この働きを示す指標のひとつが「アミロイドβ 40／42比」です。アミロイドβには、アミノ酸が40個つながった「β 40」と、42個つながった「β 42」があります。

＞このうちβ 42は脳の中で固まりやすく、アルツハイマー型認知症の人の脳では特に多くたまっています。健康な人ではβ 40とβ 42の割合はおよそ9：1ですが、β 42の比率が高いほど、老廃物を排出する力（クリアランス機能）が弱まり、認知症リスクが高くなるといわれています。私たちの研究グループが主催する「健法塾」では、ウォーキングを中心とした健康づくりを続けています。

＞参加者（80歳前後）と、同志社大学の教職員（30〜60代）を比べたところ、平均で健法塾生のほうがβ 42の比率が低く、つまり脳のクリアランス機能が高いことがわかりました。年齢を考えれば、むしろ「脳が若い」といえる結果です。健法塾生の方々は、毎日7000〜8000歩ほど歩いています。


＞激しい運動はかえって老化を促進させる
＞この年代の平均は3500〜4000歩ですから、約2倍。その日々のウォーキング習慣が、脳の老廃物をきれいにする力を保っていたのです。

＞「運動は、脳のバリア能力を上げ、なおかつ機能も鍛えることのできる最良の手段の1つ」ということは、おわかりいただけたと思います。ですが、いくら運動が健康によいからといって、これまでほとんど運動をしてこなかった人が、いきなりフルマラソンを走るような、急な激しい運動をするのはよくありません。

＞筋力も心肺機能も衰えている状態でハードな運動をすると、捻挫や肉離れなどのケガにつながりやすく、心臓にも負荷がかかります。ぎっくり腰や転倒して骨折というケースも珍しくありませんし、血栓ができて心臓病のリスクが上昇することもあります。また、激しい運動をすると呼吸量が急増して、体内で大量の活性酸素が発生します。

＜以下、会員記事＞

＞米井 嘉一　同志社大学アンチエイジングリサーチセンター、同志社大学大学院生命医科学研究科教授

＜参考＝「｢毎日1万歩｣もウォーキングする必要はない…最新研究で分かった｢80歳でも脳が若い人｣に共通する歩数」（PRESIDENT）＞
（２６／０６／２２）
https://president.jp/articles/-/114637